¿Qué es una bebida isotónica?
Aquí tienes una Guía para elegir la bebida isotónica adecuada y de ensueño. Legalmente es una bebida cuya composición sea:
- Entre 80 y 350 kcal por litro.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
- No más de 9% de hidratos de carbono, 90 gramos por litro.
- No menos de 460 mg de sodio por litro, es decir, 46 mg por 100 ml o20 mmol/l.
- Evita poner más de 1150 mg de sodio por litro, es decir, 115 mg por 100 ml o50 mmol/l.
- Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
¿Para qué sirve?
Durante el deporte nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos/iones.
La principal vía es el sudor, un método de refrigeración corporal que libera el calor generado por la musculatura en movimiento. Las pérdidas por sudoración pueden llegar a suponer hasta 3 litros por hora,
Este proceso provoca un desequilibrio de la homeostasis interna, disminuyendo el rendimiento por la ineficaz obtención de energía aeróbica y empeoramiento de la retirada de los deshechos metabólicos (ácido láctico) mA medida que aumenta la deshidratación se descontrola la termorregulación y aumenta el riesgo de lesiones, calambres, mareos, contracturas y lipotimias. En el caso de deportes intensos, de larga duración o en ambiente caluroso, las perdidas pueden desencadenar un golpe de calor y si superan el 10% del agua corporal suponen un riesgo vital.
Beber solamente agua puede empeorar la pérdida de sodio corporal incluso después del ejercicio, lo cual dificulta la rehidratación y puede derivar en hiponatremia con desorientación, confusión y náuseas.
Las bebidas isotónicas, por lo tanto, ayudarán a mantener la fuerza muscular y la energía durante el entrenamiento y a reponernos tras el mismo.
Composición
Una concentración de Na +de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extra-celular.
El aporte exógeno de hidratos de carbono retrasa el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático (10-12% del peso del hígado) y muscular (1-1,5% de su peso) al mantener la glucemia constante. Además ha sido demostrado que la toma de hidratos disminuye los efectos inmunosupresores del ejercicio ligados a la liberación muscular de interleukina 6 y suprarrenal de cortisol.
Se recomienda consumir hidrato de carbono a una velocidad de 1g/min, ya que reduce hasta un 30% la oxidación de glucosa en el hígado y con ello, la fatiga.
Sin embargo.
¿Cómo se utiliza la bebida isotónica?
- A partir de la primera media hora empieza a ser necesario reponer líquidos y a la hora se considera imprescindible.
- Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).
- No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico 76 .
- La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados.
- Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Cuando se bebe más de un litro por hora, pueden aparecer molestias intestinales, por lo que el límite son los 600-800 ml para el agua y unos 60g para la glucosa.
Es importante el aporte continuo ya que el vaciamiento gástrico se ralentiza con intensidad del ejercicio por encima del 80% del VO2max y a medida que se vacía el estómago, el ritmo se ralentiza.
¿Qué tipos hay y cuáles son más adecuadas?
Todos estos efectos beneficiosos de la Guía para elegir la bebida isotónica adecuada y de ensueño no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.
Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado 73-75.
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